PROTEINELE - rol functional in performanta sportiva

Actualizată în: 22 Nov. 2020





Proteinele sunt o componenta cheie a fiecarei celule din corpul nostru. Au rol in formarea si regenerarea tesuturilor, precum muschii scheletici, oasele, parul, unghiile, cartilajul, pielea si sangele. De asemenea, contribuie la productia enzimatica si hormonala, ajutand la reglarea metabolismului, la crestere si la o serie de alti factori.


Exista numeroase studii care au dovedit ca persoanele care se antreneaza au nevoie de un aport mai mare de proteine, care sa le sustina ritmul de dezvoltare fizica. Masa musculara se dezvolta nu numai cu antrenament regulat, ci si cu aport optim de nutrienti, iar proteinele sunt foarte importante, atat prin cantitate cat si calitate. Problema multora este consumul suficient de proteine fara aport exagerat de grasime.


Sursele de proteine care contin toti aminoacizii esentiali sunt denumite proteine complete. Exemple de astfel de surse sunt: laptele, ouale, carnea, pestele si unele alimente de origine vegetala, cum ar fi soia.


Legumele, fructele si cerealele nu sunt surse foarte bogate de proteine si nici nu sunt complete, dar prin realizarea unor combinatii optime se poate asigura un aport acceptabil. Exemple de astfel de combinatii: orez cu fasole, paine cu fasole, legume cu paine.


Iata exemple de surse vegetale de proteine calculate la 100 g de aliment:

  • spirulina uscata 58 g

  • seminte de canepa 42 g

  • seminte de dovleac 30 g

  • alune 25 g

  • linte 25 g

  • caju 24 g

  • soia 23 g

  • fasole rosie 22 g

  • migdale 21 g

  • seminte de mac 18 g

  • seminte de chia 17 g

  • tofu 12 g

  • fasole alba 7 g

  • mazare 6 g


Aici apare si intrebarea: sunt necesare suplimentele nutritive cu concentratie mare de proteine, in dieta sportivilor?


Concentratele proteice au un continut foarte redus de grasimi si aduc un aport suficient de proteine intr-un volum redus. Pe langa aceste aspecte, suplimentele nutritive sunt imbogatite cu minerale si vitamine. Majoritatea concentratelor proteice sunt extrase din lapte, oua si soia, toate fiind surse valoroase de proteine.

Din totalul caloric al unei zile, specialistii recomanda ca 10-15% sa provina din proteine, iar in cazul celor ce urmaresc dezvoltarea masei musculare, aceasta valoare poate creste la 20-25%.


Cele mai bune proteine pentru regenerarea musculara sunt proteina din zer si cazeina. Contin toti aminoacizii esentiali de care organismul are nevoie pentru a creste si regenera tesutul muscular. Proteina din zer este bogata în aminoacizi BCAA, în special leucina care stimuleaza sinteza proteinelor din muschiul scheletic.


Care este cantitatea de proteine necesare zilnic?


Pentru un adult sanatos majoritatea vocilor de specialitate recomanda 0,8 g de proteine/kg/zi.

Cei care fac sport cu componenta de rezistenta au nevoie de 1,2-1,4 g/kgcorp/zi, in timp ce sportivii care se antreneaza cu greutati depasesc aceste valori ajungand la 1,8-2 g/kgcorp/zi.


A nu se uita insa: ce-i prea mult strica! NU punem semnul "=" intre proteina si masa musculara. Excesul de aport proteic din dieta noastra poate duce la complicatii ulterioare cum este dezhidratarea, constipatia in lipsa unui meniu variat si bogat in fibre; diareea asociata iarasi cu un aport scazut de fibre si un consum mare de produse prajite, procesate si lactate; si chiar mai rau, afectiuni ale rinichiului si ficatului.



In cadrul programului "21 De Zile De Slabit" creem obiceiuri sanatoase in materie de Fitness si Nutritie si analizam fiecare aspect al Planului tau de Nutritie Personalizat.


Pentru a te inscrie in program acceseaza de pe mobil link-ul --> http://wix.to/gECnBwM




22 afișare0 comentariu

Contact

Niciodata Nu E Prea Tarziu Sa Fii

Ce Ai FI Putut FI Dintotdeauna

Adresa. Strada Verzisori, nr. 2, etaj 1

Bucuresti, CP 030167

Email. contact@itstime.ro

Telefon. 0723-653-084

antrenamente grup

6 weeks transformation

nutritie

antrenamente personale

slabeste rapid si sanatos

contact@itstime.ro

0723653084

Soseaua Oltenitei 136, Bucuresti

www.itstime.ro

Disclaimer:

Orice proces de transformare corporala sau de optimizare a nivelului de viata este realizat prin propria dumneasvoastra decizie urmata de responsabilitatea, disponibilitatea si consecventa eforturilor pe care le depuneti. Rezultatele pot varia in functie de caracterisicile personale.

  • Facebook
  • Twitter
  • YouTube
  • Instagram
Hai sa ne cunoastem

Raspunde la intrebarile din chestionarul de 1 minut, spune-ne care iti sunt obiectivele si problemele cu care te confrunti si te vom invata CE, CAT si CAND sa mananci pentru a obtine corpul la care visezi.

ALEGE SEX